「万年ダイエッターは卒業！」ダイエット成功の秘訣をご紹介します♪

『万年ダイエッター』って知っていますか？毎日ダイエットを意識しているのに、いつまで経っても痩せない…そんな人たちを『万年ダイエッター』と呼びます。この記事を読んでいるあなたはいかがでしょう？

太るのは簡単なのになかなか痩せられない。ダイエットは難しいと思っていませんか？諦めないでください！同じ世界にはダイエットに成功している人はいるのです！今回は1人でも多くの方がダイエットの成功につながるような情報をまとめていきます♪

この記事を読んでわかること
・なぜ太るのか？
・失敗する人が多いダイエット法
・成功者の多いダイエット法

読むのに必要な時間は約 8 分です。

1. なぜ太るのか？

ダイエットを始める前に、必ず知っておかなければならないことがあります。それは‟なぜ太るのか？‟という事です。なかなか痩せないからといって、エステサロンやジムに通ってもそもそも‟なぜ太るのか‟を知らなければ、コースが終わったり通わなくなったりした瞬間にまた太ってしまいます。そうなるとこれまで費やしてきた時間もお金も無駄になってしまいますよね。

太る原因にはいろいろな説があるようです。まずはどんな太る説があるのか一緒に勉強していきましょう！

■カロリーの過剰摂取

あなたは自分の『基礎代謝』を知っていますか？『基礎代謝』とは生命を維持するために必要なエネルギーのことで、つまり1日運動も何もしないで消費されるエネルギーのことをいいます。主に心臓や臓器を動かす筋肉の動きで消費されているものです。

‟何もしなくても消費されるエネルギー＝毎日必ず使われるエネルギー‟なので、この基礎代謝量を摂取カロリーが越えなければ、摂取したカロリーは全て消費されるということなので太らないという事になります。

ただ、太らない＝痩せるではありません。基礎代謝量と摂取カロリーが同じであれば、減っているわけではないので‟現状維持‟です。基礎代謝量以下の摂取カロリーに抑えるor消費カロリーを増やすことで脂肪がエネルギーを使うようにしなければ、痩せることは難しいです。

カロリーを過剰に摂取してしまった場合には、基礎代謝を大幅に上げることは難しいので摂取カロリーを消費するための運動が必要不可欠になります。

■血糖値の急上昇

私たちは食事で食品に含まれる糖質を摂取しています。糖質は消化・吸収されブドウ糖に変化し血中にたくさん放出されます。食事が始まりブドウ糖の量がたくさん増えている状態のことを‟血糖値が上がる‟と言います。血糖値が上がると『インスリン』というホルモンが分泌されてきます。これがダイエットには重要な役割になります！

『インスリン』はブドウ糖をエネルギーとして利用させたり、脂肪として蓄えたりします。血糖値が急にたくさん増えると、『インスリン』もたくさん分泌されます。『インスリン』は増えすぎてしまうと“処理しきれないから、ブドウ糖を脂肪に変えちゃおう！”という動きをしてしまうので、急に血糖値をあげてしまう＝脂肪に変化してしまうというサイクルになるのです。

■肥満遺伝子

遺伝や成長期の環境により、『痩せにくい遺伝子』があるようです。両親どちらとも太っている・両親どちらかが太っている・どちらも太っていないで比較すると、両親どちらとも太っている子供は先天的な肥満遺伝子を多く持つ傾向にあるとのことです。両親からの遺伝だけではなく、成長期に太っていた方は環境により肥満遺伝子を増やしてしまうこともあるとのことです。

太ってしまう根本的な原因はこれらの理由があげられています。この太る原因をクリアすることでダイエットを成功につなげることができますね！大事な部分なので理解しておきましょう♪

2.失敗しやすいダイエット法

日本でのダイエットの始まりは、じつは1960年代から。健康サンダルで痩せる！というダイエット法から始まり、朝バナナダイエット・夜トマトダイエットなんていう方法もありましたね！ローカーボダイエットは最近よく聞くダイエット法ですね。毎年流行のダイエット法がありますが、どのダイエットが失敗しやすいダイエット法なのかを調査しました！

■1日1食ダイエット

1日の食事を1回だけにするダイエット。これは単純にお腹が空きすぎて断念し食べてしまい、ダイエット開始前より太ってしまったという方が多いようです。

食事量を減らしてしまうと、栄養不足になったり、低血糖症になってしまいふらつきや集中できないといった症状が起こったり、眠気が常にあったりと体に悪影響を及ぼしてしまいます。せっかく綺麗に、かっこよくなろうとしているのに、体調を崩してしまってはダメですね。

■ハードな運動

ダイエットするぞ！と張り切ってキツイ過酷なトレーニングを始めてしまうと長続きしない方が多いようです。ビリーズブートキャンプは特に挫折した方が多いです。ハードな運動を今まで運動をあまりしてこなかった方が突然初めても、長続きさせることが難しいです。

自宅でできる宅トレやストレッチから初めて、徐々にグレードアップしていくことが大切ですね。

■炭水化物抜きダイエット

このダイエット法、経験者は多いのではないでしょうか？お米や麺・パンなどの炭水化物を一切食べないダイエット。炭水化物はカロリーが高いので食べなくなると効果は早く出るため成功した！と思います。しかし、普通の食事に戻したとたんにリバウンドしてしまった…という方が多いダイエット法です。

炭水化物を抜きにしたことでエネルギーを消費しにくい身体に変わってしまい、基礎代謝が落ちてしまうからなのです。短期間で簡単に痩せられるため、魅力的に感じますが、リバウンドしないように注意が必要です。

■単品ダイエット

玄米ダイエット・豆腐ダイエット・こんにゃくダイエット…など3食の食事の時はその食材を好きなだけ食べてもいい！というルールが基本です。しかし栄養バランスが崩れ、筋肉量が減り、このダイエット法をやめた瞬間、リバウンドしてしまいます。

単品ダイエットは種類がたくさんあるので流行りやすい分、失敗者も多いダイエット法です。

■いろいろなダイエットに挑戦する

たくさんのダイエット法が出てくるので、流行に乗ってやってみよう！といろいろなダイエットにチャレンジしている方いませんか？それ、とても危険です。このタイプの方は短期間で効果が出なかったら次々とダイエットを繰り返しますが、身体もダイエットに慣れてしまいます。

そのため、痩せては太るということを繰り返しやすくなってしまうのです。ダイエットは出来るだけ1回で終わらせることがリバウンドをしないカギなのです！

失敗しやすいダイエットは、長期的に続けられなかったり、楽すぎるものが多いですね。太ってしまうのは簡単ですが、ダイエットは甘くないのが現実ですね…流行りの情報に惑わされずに、自分に合った続けられるダイエット法を探しましょう！

3.ダイエット成功者の多いダイエット法～食事編～

ここからはダイエットを成功に導くために、たくさんのダイエット法の中から成功しやすい方法をご紹介していきます！毎日の生活に取り入れられそう・自分のタイプに合っているという方法を見つけてみてください♪まずは食事編からご紹介していきます！

【野菜ファースト】
野菜を食事の一番初めに食べるこの方法はすでにやってる！という方も多いかと思いますが、注目するのは最初に食べる野菜の量！小皿ほどの量では少ないですね…だいたい100グラムは摂取したほうがいいと言われています。

コンビニのサラダは100～200グラムほどなので、昼食を買うついでにサラダも一緒に購入して、一番最初に食べるのがベストです！

また、茹でたり焼いたりした野菜よりも生野菜のほうが、ビタミンも豊富に含まれているので、生野菜サラダを食べるように心がけましょう。

【低GI値食品】
低GI値食品ってなんだ？と思ったそこのあなた。ダイエットには欠かせないワードなので覚えておきましょう！そもそもGI値とは、食べたものが体内で糖分に変わるまでのスピードを現した数値のことです。

なので低GI値食品は“糖分に変わるスピードを抑える＝血糖値が急上昇するのを抑える”ことのできる食品ということです。血糖値の急上昇は太る原因なので、低GI値食品は太りにくい食品なのです！

よく食べる食品のGIを見てみましょう。

出典：https://takuhai-shokuji.jp/

カロリーとGI値は同じではありません！なので、意外なものが低GI値食品ということももちろんあります。各食品のGI値はインターネットで簡単に調べることができます。低GI値食品から食べて後半に炭水化物を食べるように心がけましょう！

【食事の回数を増やす】
この方法は間食が多い方におすすめな方法です。

やり方は簡単！朝・昼・晩のメイン食事の量を全体的に減らしてメイン食事の間の時間に“補食タイム”を作ります。“補食タイム”を作ることで全体的な食事のカロリーは変わらずに、空腹を感じることがなくなったりおやつを食べることがなくなったりします。1回の食事量に注意が必要なので、たくさん食べ過ぎないように注意してくださいね！

【14時間以内に食事完了】
朝食から14時間以内にすべての食事を終わらせるというダイエット法です。夕食から次の日の朝食までの時間が空くほどダイエットにはいいと言われています。夕食の時間が長く・遅くなると体内時計が乱れてしまい、エネルギーへの転換ができなかったり、胃腸が休まらずに便秘になってしまったりと良いことがありません。夕食の食べ終わる時間を気にしてみましょう！

【おやつをひと工夫】
仕事の合間のおやつはやめられない！という方、いらっしゃるのではないですか？無理してやめてストレスが溜まり、ドカ食いしてしまう…それはいけませんね！そんなおやつをやめられないあなたは、おやつの種類を変えてみましょう！

お菓子ではなく『ナッツ』や『茎わかめ』『するめ』などの添加物の入っていないカロリーの低いものに変えてみてください。お菓子は一袋300～500キロカロリーと高カロリーなものが多いです。このひと工夫で摂取カロリーをぐっと抑えることができますよ◎

■監修者　田原からのワンポイントアドバイス

夜の摂取カロリーは通常の摂取量よりもマイナス１００～２００kcal抑えましょう。夜の時間帯はBMAL－１(ビーマルワン)という遺伝子によって、脂肪を蓄えやすい傾向があります。BMAL－１は、生物時計の機能を支配する時計遺伝子の一つで、脂肪細胞を作る酵素を増やす働きがあるんです。その遺伝子は時間帯によって増減し、午後3時ごろが最も少なく、午後10時～午前2時ごろに最も多くなります。
「夜遅く食べると太る」と言うのは、科学的根拠があるんですよ！！

4.ダイエット成功者の多いダイエット法～運動編～

続いては運動編です！今回は日常で取り入れやすいものを用意してみました！運動嫌いな方でもチャレンジしやすいかも！？

【階段チャレンジ】
毎日の通勤通学の時にエスカレーターやエレベーターに乗ってしまっていませんか？もったいないです！階段の上り下りは筋肉をかなり使うため、消費カロリーが意外とあります。いつもより少し早めに家を出て、階段を使うことでいつの間にか下半身は引き締まり、痩せることができちゃうかもしれません！

【足パカ運動】
横になりながらできる、ズボラさんにおすすめの運動です♪

1：まず仰向けになり足を垂直に上げます
2：足を真横に開いて閉じる
3：これを30回からスタート！
※閉じたときに足を交互にクロスさせると、さらに効果アップ！

やってみると意外とキツイ『足パカ運動』。モデルさんでもやってる方もいらっしゃるほど、効果はGOOD◎。テレビを見ながら・寝る前など自分のスキマ時間にできちゃうのも嬉しいですね！お腹・お尻・太ももに効果的なので、下半身を痩せたい！という方にはピッタリです♪

【プランク】
プランクは体幹トレーニングの一種で、スポーツ選手も行っている運動です。アレンジしたプランクもありますが、今回は1番簡単なプランクの基礎をご紹介します。

1：両手を前について四つん這いになります
2：肘をついて足を伸ばします※足はつま先を立てます！
3：肘は肩の下にくるようにしてください
4：そのまま5呼吸キープ！
※お腹が下がったり、お尻があがったりすると効果が薄くなるので要注意

初めてプランクをやる方は、お腹も足もプルプルして結構キツく感じるかと思います。やり続けると余裕が出てくると思うので、キープ時間を伸ばしてみたり、アレンジを加えてみたりしてインナーマッスルを鍛えて、ぺたんこお腹を手に入れましょう！

【スクワット】
実は、スクワットは全身運動になるって知ってましたか？全身の筋肉を正しく鍛えられるように正しいフォームをご紹介します。

1：足を肩幅より広く開き、つま先は外側に向ける
2：手を腰にあて、お尻を後ろに引きます
3：20回を2セット！
※膝がつま先より前に出ないように注意してください

スクワットは曲げる方向や角度、足の開き具合など少しの違いで負荷の掛かる筋肉が変わってしまいます。正しいやり方でしっかりと効果を感じられるようにしましょう！
スクワットにもアレンジを加えたものがあるので、紹介したスクワットに慣れたら別のスクワットへの挑戦もしてみてください♪

【肩甲骨ストレッチ】
肩甲骨を動かすと痩せやすくなるんです！肩甲骨周りには褐色脂肪細胞という、脂肪を燃やす働きをしてくれる細胞が集まっているので、動かすことでダイエットにつながりますよ♪

1：両腕を上にあげて左右の肩甲骨を中央に寄せて10秒キープ
2：左右に動かして10秒ずつキープ
3：両手を組んで前に出す
4：腕を後ろに引いて10秒キープ

パソコンやスマートフォンを見る機会が多い人は肩こりを感じているはずです。このストレッチ、結構効きます！ダイエット目的でない方もこのストレッチは肩回りがすっきりするのでおすすめです♪

簡単にチャレンジできる運動を集めてみましたが、取り入れられそうな運動はありましたか？最初はキツイ運動も続けることで体に効果を感じることができるので、無理をしない程度にチャレンジしてみてください！

■監修　田原のワンポイントアドバイス

褐色脂肪細胞へのアプローチですが、ウォーキングやランニングなどを行う際も肩甲骨をわざと動かすようにしましょう！そうすれば、褐色脂肪細胞もどんどん動き、より効果的ですよ♪
また、筋肉は温まっている(熱を持っている)時が一番ほぐれやすいため、肩甲骨ストレッチは入浴時や入浴後が一番おすすめです。

5.ダイエット成功者の多いダイエット法～サロン編～

続いてはサロン編です！成功者を多数生み出しているダイエットジムやエステサロンをご紹介していきます。プロの力を借りて短期間に痩せたい人、必見です！

【RIZAP（ライザップ）】

出典：https://www.rizap.jp/

“結果にコミット”というフレーズとCMでおなじみのRIZAP！ボディメイク達成者が12万人を突破しているというから驚き！料金が高い…という声も聞きますが、会員になるとサポート内容がすごい！

専属トレーナーがつくだけでなく、痩せるための食事法則の伝授・医師や管理栄養士のサポート・リバウンド対策まで行ってくれます。ダイエットのフルサポートが12万人もの成功者を生み出した秘訣かもしれませんね！

運動したことがない…という方も専属トレーナーが1人1人のレベルに合わせたトレーニングメニューを組んでくれるので安心です◎無料カウンセリングを行ってくれるので、気になる方はぜひ♪

【ホットヨガスタジオ　LAVA】

出典：https://yoga-lava.com/

会員数が100万人のホットヨガで一番人気の『LAVA』。体の悩みに合わせてプログラムを決められます。ダイエットプログラムももちろんあります！汗をかきながら、ヨガで姿勢や骨格を正しい位置に戻すことで、ダイエットにつながります！激しい運動は苦手だけど、運動をしたい！という方におすすめです！

【Dr.ストレッチ】

出典：https://doctorstretch.com/

ストレッチ専門店があるってご存知ですか？ストレッチをすると身体の不調がなくなる！と今ストレッチに注目が集まっています。『Dr.ストレッチ』ではプロのトレーナーが体の不調や改善したい部分をヒアリングし、効果的なストレッチを一緒に行ってくれます。自宅で行えるストレッチも教えてもらえるのも嬉しいですね！ストレッチで凝り固まった身体が元の状態に戻ることで、身体の可動域が広くなり運動量も増えるので、ダイエットとストレッチは切り離せません！

いろいろなジャンルのサロンを紹介いたしました！「ダイエット」と一口にいっても、たくさんのダイエット方法があります。サロンに行くとその道のプロの方にダイエットのサポートをしてもらえます！ダイエットを成功させる自信がない…という方は思い切ってプロに頼ってみましょう！

６. まとめ

今回のダイエット成功につながる情報をまとめさせていただきました。ダイエットの成功は見えてきましたか？なかなかダイエットの成功は難しいですね。自分だけでなく周りにも挫折した人やリバウンドをしてしまった方がいらっしゃるかと思います。いろいろな体質・性格があるので、“この方法を実行すれば絶対に痩せる！”ということはできません。

ダイエットを失敗している方はなぜ失敗したのか？を考えると1番の近道になるはずです。これから始める！という方も、自分に合ったダイエット方法で綺麗なパーフェクトボディになれるよう、頑張りましょう♪

ライター：興山